Cu toții ne îngrijorăm și ne enervăm din când în când. Este o parte normală a vieții. Dar ce se întâmplă atunci când acea anxietate sau furie preiau controlul și nu te poți calma? Din păcate, a fi capabil să te calmezi pe moment este adesea mai ușor de spus decât de făcut.
21 moduri de a te calma
Mai jos vei regăsi câteva strategii cu care te invit să te familiarizezi. Unele sfaturi te pot ajuta să te calmezi rapid, altele te pot învăța cum să părăsești cu ușurință sentimentele de anxietate sau furie.
Strategii de cursă lungă
Următoarele sfaturi te pot ajuta atunci când simți că te cuprind anxietatea sau furia. Ia în considerare adăugarea acestor tactici de calmare în cutia ta de instrumente.
Iată câteva sfaturi utile și aplicabile pe care le poți încerca data viitoare când trebuie să te calmezi.
1. Respiră adânc
Se spune că respirația este tehnica numărul unu și cea mai eficientă pentru a reduce rapid furia și anxietatea.
Când ești anxios/anxioasă sau furios/furioasă, ai tendința de a respira rapid și superficial. Acest lucru trimite un mesaj către creierul tău, provocând o buclă de feedback pozitiv care întărește răspunsul tău de luptă sau fugi. De aceea, respirațiile lungi, profunde și liniștitoare perturbă această buclă și te ajută să te calmezi.
Există diverse tehnici de respirație care te ajută să te calmezi. Una este respirația în trei părți. Aceasta necesită să inspii adânc și apoi să expiri complet în timp ce acorzi atenție corpului.
Odată ce te simți confortabil cu respirația profundă, poți modifica raportul dintre inspirație și expirație la 1:2. Acest lucru înseamnă să încetinești expirația astfel încât să fie de două ori mai lungă decât inspirația.
Practică această tehnică în timp ce ești calm(ă), astfel încât să știi cum să le faci atunci când te cuprinde anxietatea.
2. Recunoaște că ai sentimente de anxietate sau furie
Permite-ți să spui că ești anxios/anxioasă sau furios/furioasă. Când etichetezi felul în care te simți și îți permiți să-l exprimi, anxietatea și furia pe care le experimentezi pot scădea în intensitate.
3. Înfruntă-ți gândurile
O parte din stările de anxietate sau furie este să ai gânduri iraționale care nu au neapărat sens. Aceste gânduri sunt adesea „scenariul cel mai rău”. S-ar putea să te trezești prins în ciclul „ce-ar fi dacă”, ceea ce te poate determina să sabotezi o mulțime de lucruri din viața ta.
Când experimentezi unul dintre aceste gânduri, oprește-te și pune-ți următoarele întrebări:
- Este posibil să se întâmple asta?
- Este acesta un gând rațional?
- Mi s-a mai întâmplat vreodată asta?
- Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla? Pot să mă descurc?
După ce parcurgi întrebările, este timpul să îți reformulezi gândirea. În loc de „Nu pot să trec peste acel pod. Ce se întâmplă dacă are loc un cutremur și cade în apă?” spune-ți: „Sunt oameni care traversează acel pod în fiecare zi și nimeni nu a căzut vreodată în apă.”
4. Eliberează anxietatea sau furia
Pentru a te calma, poți scoate energia emoțională prin exerciții fizice. Ieși la o plimbare sau la alergat. Angajarea într-o activitate fizică eliberează serotonină pentru a te ajuta să te calmezi și să te simți mai bine.
Cu toate acestea, ar trebui să eviți activitatea fizică care include expresia furiei, cum ar fi lovirea cu pumnii în pereți sau țipetele. Acest lucru crește sentimentele de furie pentru că ajungi să te simți bine ca rezultat al furiei.
5. Vizualizează-te calm(ă)
Exersează tehnicile de respirație pe care le-ai învățat. După câteva respirații adânci, închide ochii și imaginează-te calm(ă). Vizualizează-ți corpul relaxat și imaginează-ți că treci printr-o situație stresantă sau care cauzează anxietate, rămânând calm(ă) și concentrat(ă).
Prin crearea unei imagini mentale, atunci când ești anxios/anxioasă, te poți folosi de ea pentru a te calma.
6. Gândește-te bine
Pregătește-ți o mantră de folosit în situații critice. Doar asigură-te că este un lucru pe care îl găsești util. Întreabă-te: „Va conta asta pentru mine peste o săptămână?” sau „Cât de important este asta?” sau „Voi permite acestei persoane/situații să-mi fure liniștea?”
Acest lucru permite gândirii să-și schimbe atenția și poți „testa realitatea” situației.
Când suntem anxioși sau furioși, devenim hiper-concentrați pe cauză, iar gândurile raționale ne părăsesc mintea. Aceste mantre ne oferă posibilitatea de a permite gândirii raționale să revină și să ne conducă spre un rezultat mai bun.
7. Schimbă lucrul pe care te concentrezi
Părăsește situația, uită-te în altă direcție, ieși din cameră sau ieși afară. Așa vei avea timp pentru a lua decizii mai bune.
Nu facem tot posibilul să gândim când suntem anxioși sau furioși, ci gândim în mod de supraviețuire. Este bine dacă viața noastră este într-adevăr în pericol, dar dacă acel ceva nu ne pune viața în pericol, ne dorim să avem parte de cea mai bună gândire, nu de instincte de supraviețuire.
8. Găsește-ți un obiect de confort
Când ești anxios/anxioasă sau furios/furioasă, o mare parte din energia ta se pierde cu gânduri iraționale. Când ești calm(ă), găsește un obiect de confort, cum ar fi un mic animal de pluș, o piatră lustruită pe care să o ții în buzunar sau un medalion pe care să îl porți la gât.
Spune-ți că vei atinge acest obiect atunci când te confrunți cu anxietate sau furie. Acest lucru te concentrează și te ajută să-ți calmezi gândurile. De exemplu, dacă ești la serviciu și șeful tău te face să fii îngrijorat(ă), joacă-te ușor cu medalionul pe care îl porți la gât.
9. Relaxează-ți corpul
Când ești anxios/anxioasă sau furios/furioasă, poți simți că fiecare mușchi din corpul tău este tensionat (și probabil că sunt). Practicarea relaxării musculare progresive te poate ajuta să te calmezi și să-ți revii.
Pentru a face acest lucru, întinde-te pe podea cu brațele întinse lângă tine. Asigură-te că picioarele nu sunt încrucișate și că mâinile nu sunt încleștate. Începe de la degetele de la picioare și spune-ți că o să-ți eliberezi mușchii de tensiune. Mișcă-ți atenția încet în sus, încercând să eliberezi fiecare mușchi al corpului până ajungi la cap.
10. Coboară-ți umerii
Dacă ai corpul încordat, există șanse mari ca postura ta să sufere. Stai în picioare, inspiră adânc și lasă-ți umerii în jos. Pentru a face acest lucru, te poți concentra pe aducerea omoplaților împreună și apoi în jos. Acest lucru îți trage umerii în jos. Respiră adânc de câteva ori.
11. Identifică punctele de presiune pentru a calma furia și anxietatea
A merge la un masaj sau a face acupunctură este o modalitate minunată de a gestiona anxietatea și furia. Dar nu este întotdeauna ușor să-ți găsești timp pentru a face acest lucru. Vestea bună este că îți poți face presopunctură pentru ameliorarea instantanee a anxietății.
Această metodă presupune presarea cu degetele sau cu mâna pe anumite puncte ale corpului. Presiunea eliberează tensiunea și îți relaxează corpul.
O zonă cu care poți începe este punctul în care interiorul încheieturii tale formează o cută cu mâna. Apasă degetul mare pe această zonă timp de două minute. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii.
Cum te poți calma în 5 minute
Dacă ai doar puțin timp la dispoziție, dar trebuie să te calmezi rapid, următoarele sfaturi te pot ajuta.
12. Ieși la aer curat
Temperatura și circulația aerului într-o cameră îți pot crește anxietatea sau furia. Dacă te simți încordat(ă) și spațiul în care te afli este fierbinte și înfundat, acest lucru ar putea declanșa un atac de panică.
Ieși din acel mediu cât mai curând posibil și mergi afară, chiar dacă doar pentru câteva minute.
Nu numai că aerul proaspăt te va ajuta să te calmezi, dar și schimbarea decorului îți poate întrerupe uneori procesul de gândire anxios sau furios.
13. Hrănește-ți organismul
Să îți fie foame nu ajută niciodată. Dacă îți este foame sau nu te-ai hidratat corespunzător, multe tehnici de relaxare nu vor funcționa. De aceea, este important să încetinești și să iei ceva de mâncare – chiar dacă este doar o mică gustare.
Încearcă să ronțăi puțină ciocolată neagră. Studiile arată că aceasta poate ajuta la creșterea sănătății creierului și la reducerea stresului. După aceea, bea un ceai verde cu miere. Ceaiul verde poate ajuta la reducerea nivelului de stres al organismului, iar mierea poate ajuta la ameliorarea anxietății.
14. Mestecă gumă
Mestecatul unei bucăți de gumă poate ajuta la reducerea anxietății (și chiar la creșterea dispoziției și a productivității). De fapt, cercetările arată că oamenii care mestecă gumă în mod regulat sunt de obicei mai puțin stresați decât cei care nu mestecă gumă.
15. Ascultă muzică
Data viitoare când simți că nivelul de anxietate crește, pune-ți niște căști și ascultă muzica preferată. Acest lucru poate avea un efect foarte calmant atât asupra corpului cât și asupra minții tale.
16. Dansează
Dacă tot asculți melodiile tale preferate, de ce să nu și dansezi pe ele? Dansul este o modalitate excelentă de a combate depresia și anxietatea și de a crește calitatea vieții.
17. Urmărește filmulețe amuzante
Uneori râsul este cu adevărat cel mai bun medicament. Râsul oferă beneficii terapeutice și poate ajuta la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit și a calității vieții. Caută pe internet videoclipuri amuzante și urmărește-le pentru o creștere instantanee a dispoziției. Ai grijă să nu faci exces!
18. Scrie pe hârtie
Dacă ești prea supărat(ă) sau nerăbdător/nerăbdătoare să vorbești despre ceva, ia-ți un jurnal și scrie-ți gândurile. Nu îți face griji pentru propozițiile complete sau semnele de punctuație, doar scrie. Scrisul te ajută să scapi de gândurile negative din cap.
19. Strânge o minge antistres
Când simți că apare stresul, încearcă să interacționezi cu o minge antistres pentru ameliorarea stresului. Alte variante variante la care poți apela pentru a te calma sunt:
- rezolvă un puzzle;
- joacă-te cu un cub Rubik;
- distrage-ți atenția cu un fidget spinner;
- sculptează în argilă.
20. Încearcă aromaterapia
Aromaterapia sau utilizarea uleiurilor esențiale poate ajuta la atenuarea stresului și a anxietății și la stimularea dispoziției. Cele mai des utilizate arome, precum și cele mai eficiente pentru a te calma rapid sunt:
- bergamota;
- lemnul de cedru;
- muşeţelul;
- ghimbirul;
- lavanda;
- lămâia.
Adaugă câteva picături de ulei esențial într-un difuzor sau amestecă-l cu un ulei purtător (cum ar fi uleiul de cocos) și aplică pe piele pentru o relaxare rapidă.
21. Caută sprijin în alții
Discută cu un prieten, un membru al familiei sau cu un coleg de încredere. Chiar dacă nu ai timp pentru un apel telefonic mai lung, un schimb rapid de mesaje te poate ajuta să eliberezi totul și să te simți auzit(ă).
Primești chiar și puncte bonus dacă interacționezi cu un prieten amuzant care te poate face să râzi și așa te poți calma mai ușor.
